Хумус рецепт приготовления в домашних условиях рецепт

Легенда Востока: секреты приготовления хумуса от шеф-повара

Гарбанзо, чикпи, пуа шиш, нохат… Так называется нут, известный также как турецкий горох. Это один из старейших известных человеку продуктов. Эта бобовая культура невероятно популярна в арабской, израильской, индийской и европейской кухнях. Из нее могут готовить разнообразные блюда, включая салаты, закуски, мясные и рыбные изделия, супы, каши, рагу и даже десерты. Однако особое признание и любовь среди гурманов обрела именно нежная паста, известная как хумус — она готовится на основе вареного нута. В этой статье мы разберем, как приготовить этот знаменитый деликатес с помощью секретов шеф-повара кулинарной студии Юлии Высоцкой Олега Томилина, используя продукты от ТМ Националь.

Золотой стандарт

Приветствую вас, дорогие друзья! Не имеет значения, являетесь ли вы профессионалом в кулинарии или только начинаете свой путь в этом увлекательном мире, я готов поделиться с вами своим опытом. Сегодня я расскажу, как можно приготовить великолепный хумус. Для начала давайте поговорим об основном ингредиенте — нуте. Ни в коем случае не используйте консервированный нут, так как для этой закуски идеально подходит крупный, сморщенный нут кабули от ТМ Националь. Этот нут, размером около 10 мм в диаметре, подойдёт для широкого спектра блюд. Когда он сварен, нут приобретает выраженные ореховые нотки, что делает хумус еще более аппетитным. Нут варится довольно быстро, увеличивается в размере и сохраняет все свои полезные свойства. Перед варкой нут надо подготовить: его необходимо замочить в холодной проточной воде не менее чем на 3-6 часов. В идеале, если вы замочите его на ночь. Летом, чтобы избежать закисания, лучше поместить миску с замоченным нутом в холодильник. На следующий день сливаем воду и заливаем бобы свежей водой. Обратите внимание на важный момент: на среднем огне доводим нут до кипения, после чего уменьшаем огонь до минимума и варим под крышкой. Для достижения мягкости можно добавить немного пищевой соды, однако соль добавлять не следует — она сделает бобы жесткими. Во время варки нут должен быть полностью покрыт водой, поэтому по мере выкипания следует добавлять кипяток. Не забывайте снимать шумовкой образующуюся пенку. Не переживайте, что нут может перевариться и потерять вкус, минимальное время варки составляет один час. Проверить готовность можно очень легко: выловите одну горошину, остудите и разотрите в пальцах, если нут моментально разминается в пюре, значит, он готов. Теперь его нужно откинуть на дуршлаг. Здесь тоже есть нюанс: обдайте горячий нут холодной водой, это облегчит процесс удаления тонкой оболочки с бобов. Не пожалейте времени, чтобы выполнить этот шаг, ведь именно он обеспечит нежную и бархатистую консистенцию хумуса.

Важные мелочи

Теперь давайте перейдем к некоторым полезным кулинарным секретам. Настоящий хумус невозможно представить без тахини — кунжутной пасты. Будет отлично, если вы приготовите её самостоятельно. Это не так сложно. Вам нужно взять 100 г семян кунжута и немного поджарить их на сухой сковороде. Затем, в чаше блендера измельчить их, постепенно подливая 100 мл оливкового масла холодного отжима. В результате вы получите гладкую густую пасту. Для создания более многогранного вкуса добавьте специи, такие как кориандр, черный перец, душистый перец, кумин, паприку и лимонную цедру. Также полезный совет: если вы используете кумин и кориандр, лучше взять целые семена, быстро обжарить их в сковороде без масла и потом растереть в ступке. Это позволит добиться более выразительного аромата и вкуса. Другим важным ингредиентом хумуса является чеснок, который отлично сочетается со специями и помогает подчеркнуть пряные нотки. Обычно чеснок пропускают через пресс. Однако стоит попробовать запечь его в духовке и перетереть в пюре, так хумус станет ещё нежнее, а его аромат будет непревзойденным. Наконец, вам понадобятся поджаренные кедровые орешки, которые придадут хумусу изысканные и благородные нотки.

Готовьте ложки

Хумус имеет прекрасное свойство: его можно подавать как самостоятельную закуску, так и в качестве намазки для пресных лепешек, тонкого лаваша, хлебных тостов и других изделий по вашему вкусу. В первом случае, хумус аккуратно выкладывают на блюдо в виде горки, делают углубление в центре и присыпают немного кедровыми орехами. Перед подачей закуску поливают оливковым маслом и украшают мелко нарезанной зеленью. Гурманы приходят к единому мнению — лучше всего есть хумус просто ложкой. Однако имейте в виду, что в ближневосточных странах это может вызвать осуждение, там предпочитают зачерпывать хумус кусочком лепешки. В Европе вместо этого могут предложить соленые крекеры или хрустящие картофельные чипсы. Более привычный вариант для нашего региона — это бутерброд с хумусом, свежим огурцом, редисом и петрушкой.

Классическое исполнение

• нут ТМ Националь — 300 г
• лимон — 1 шт.
• чеснок — 1-2 зубчика
• паста тахини — 150 г
• кедровые орехи — 50 г
• ледяная вода — 100 мл
• сода — 1 ч. ложка
• оливковое масло — 2 ст. ложки
• кумин — 2 ч. ложки
• кориандр — 1 ч. ложка
• соль, черный перец — по вкусу

Для начала замачиваем нут в воде на ночь. Утром меняем воду, доводим горох до кипения, добавляем соду и варим до полной мягкости. Затем откидываем его на дуршлаг и обдаем ледяной водой, после чего аккуратно удаляем с зерен пленочки. Мелко натираем цедру лимона, а из мякоти выжимаем 3–4 ст. л. сока. Кедровые орехи слегка подрумяниваем на сухой сковороде. Немного поджариваем кориандр с кумином и немного измельчаем их в пестике.

В блендер помещаем вареный нут, пасту тахини и чеснок, добавляем цедру и сок лимона, соль и специи. Все ингредиенты взбиваем до нежной и гладкой консистенции, постепенно подливая оливковое масло. Лучше всего дать хумусу настояться в холодильнике около 30 минут, а потом подавать к столу. Если у вас останется немного хумуса, переложите его в стеклянную емкость с герметичной крышкой и храните в холодильнике. Хумус в таком виде может храниться не дольше 2 дней.

Греческие мотивы

Теперь предложим вам немного поэкспериментировать и приготовить необычный хумус в греческом стиле. Эта закуска станет отличным вариантом для тех, кто следит за своим весом. Турецкий горох — это источник полноценного белка, ценного клетчатки и полезных омега-6 кислот, что способствует улучшению пищеварения и обмена веществ. К тому же, нут может помочь организму в очистке от вредных веществ.

• нут ТМ Националь — 200 г
• сыр фета — 100 г
• листья шпината — 100 г
• оливковое масло — 2–3 ст. ложки
• паста тахини — 2 ст. ложки
• лимонный сок — 2 ст. ложки
• сушеный орегано — 2 ч. ложки
• соль, черный перец — по вкусу

Нут замачиваем на ночь, а на следующий день варим до готовности по всем правилам и откидываем на дуршлаг. Шпинат мелко шинкуем, слегка припускаем в воде и отжимаем лишнюю жидкость. Затем высыпаем нут в чашу блендера, добавляем шпинат, пасту тахини и размятую фету, хорошо взбиваем до однородной консистенции. Далее вливаем оливковое масло и лимонный сок, приправляем солью и специями, и еще раз тщательно взбиваем. Если хумус окажется слишком густым, добавьте немного оливкового масла.

С мексиканским запалом

Если у вас есть желание, хумус можно приготовить даже из фруктов, и здесь лучшим кандидатом станет авокадо. Нежные ореховые нотки нута ТМ Националь идеально гармонируют с маслянистым вкусом авокадо. Добавление свежего перчика чили придаст пикантные нотки вашей закуске.

• нут ТМ Националь — 150 г
• крупный зрелый авокадо — 1 шт.
• тахини — 1 ст. ложка
• перец чили — 1 шт.
• петрушка — 0,5 маленького пучка
• сок лайма — 2 ст. ложки
• соль, паприка, черный перец — по вкусу

Нут отвариваем как обычно до достижения мягкости. С авокадо снимаем кожуру, вынимаем косточку и нарезаем мякоть кубиком. Перец чили осторожно разрезаем вдоль, удаляем семена и перегородки, нарезаем тонкими полукольцами. Стебли петрушки убираем, а листья мелко шинкуем. На финальном этапе в чашу блендера добавляем нут, авокадо, перец чили и зелень, затем добавляем тахини, сок лайма, соль и специи. Все хорошенько взбиваем до однородной массы.

Теперь вы без труда сможете самостоятельно приготовить настоящий хумус. Вашим помощником в этом деле станет нут ТМ Националь — это именно тот турецкий горох, который поможет достичь гармоничного вкусового сочетания и подарит вашей закуске аутентичный колорит. Порадуйте своих домашних гурманов хумусом, приготовленным собственноручно, они по достоинству оценят ваш кулинарный талант!

Хумус

Это классический рецепт хумуса. В блоге есть множество его вариаций: с вялеными томатами, свеклой, базиликом, тыквой, печеным сладким перцем и другие. Тем не менее, этот рецепт можно считать основой, от которой можно отталкиваться для любых экспериментов.

Я постаралась максимально подробно описать данный рецепт, чтобы вы могли легко приготовить лучший хумус в мире.

Ниже приводится старый текст аннотации от 22.01.2013 года.

Отдаю давний-давний-давний долг. Тем более, что после путешествия в арабскую страну просто сам Бог велел приготовить эту замечательную закуску.

Сегодня я ела хумус много! И с огурцом, и с тонким ливанским лавашем, и просто так, ложкой. Это отличный перекус. Кстати, это отличное блюдо для тех, кто соблюдает пост или придерживается вегетарианства.

Готовится очень просто и занимает не более 10 минут, за исключением времени, необходимого для варки нута.

Ингредиенты на 550 г хумуса:

Основа

Для подачи

паприка, сумах, зира и/или другие специи по вкусу

Рецепт приготовления:

Примечания по ингредиентам:

• Нут. Ака турецкий горох. В англоязычном варианте он называется сhickpeas. Данный рецепт подразумевает приготовление хумуса из сухого нута. Если у вас есть возможность, вы можете купить готовый консервированный нут — это сэкономит время; к тому же, с ним хумус получается более нежным и гладким. С учётом этого, напоминаю, что сухой нут, после замачивания и варки, увеличивает свой вес примерно вдвое. Таким образом, для этого рецепта вам потребуется 300 г готового (отварного или консервированного) нута.
• Тахини. Это восточная кунжутная паста. Она продается в крупных супермаркетах, а также в индийских, иранских и турецких магазинах. Если у вас нет возможности купить готовую тахини, вы можете приготовить ее самостоятельно — вот вам рецепт.
• Чеснок. В рецепте указано среднее количество чеснока. Если вы предпочитаете более яркий вкус, добавьте больше чеснока по своему усмотрению.
• Жидкость от варки нута. Или жидкость из консервированной банки. Мы не выливаем эту жидкость, а используем её для регулировки консистенции хумуса. Вы можете добавлять вместо отвара просто охлажденную кипяченую воду, но в отваре содержится много белка, и это отличный способ его использовать.

Пара важных лайфхаков:

• Не пренебрегайте этапом замачивания нута. Это поможет ему вариться равномернее и быстрее.
• При варке нута не добавляйте соль в воду. Соль делает бобовые твердыми, и они могут получиться жесткими после варки. Это правило касается всех видов фасоли, чечевицы и гороха.
• Перед смешиванием готового нута с другими ингредиентами снимите с него шелуху. Это может занять некоторое время, но благодаря этому хумус получится более гладким и нежным.
• Хумус — это такое блюдо, в котором можно немного поэкспериментировать с пропорциями вкусовых ингредиентов. Если вам нравится более насыщенный кунжутный вкус, увеличьте количество тахини. Любите остроту? Положите больше чеснока или даже добавьте немного хлопьев чили в состав.

Как готовить.

За 8 часов до готовки замочите сухой нут холодной водой и оставьте при комнатной температуре. Спустя это время сливаем воду, перекладываем нут в кастрюлю и заливаем свежей холодной водой. Ставим на плиту, доводим до кипения и варим до полной готовности под крышкой — это займет 30-40 минут.

Когда нут будет готов, сливаем отвар и сохраняем его. Сам нут заливаем холодной водой, чтобы легче было снять с него шкурки.

В глубокой миске соединяем нут, чеснок, тахини, лимонный сок и примерно половину от указанного объема остуженного нутового отвара. Все тщательно перемалываем в блендере.

В процессе аккуратно подливаем отвар для улучшения консистенции. Конечный результат должен быть однородным и гладким.

Приправьте по вкусу солью и, если нужно, добавьте немного лимонного сока и тщательно перемешайте.

Перед подачей слегка полейте хумус оливковым маслом и посыпьте специями — я использовала сумах.

Приятного аппетита!

Хумус: простой рецепт и 10 идей для подачи

Хумус — это традиционное блюдо еврейской кухни. Он популярный не только благодаря своему уникальному вкусу, но и высокой питательной ценности. Давайте поделимся рецептом хумуса и советами по его сочетанию с другими блюдами.

В статье рассказывается:

Польза и противопоказания

Хумус представляет собой протертый нут, в который добавляют масло, специи, кунжутную пасту и другие ингредиенты. Это блюдо на 90% состоит из бобовых, поэтому оно богато растительным белком и особенно ценится веганами и людьми, придерживающимися поста или диеты. Однако стоит помнить, что углеводов в этом продукте в три раза больше, чем белков, поэтому злоупотреблять им не стоит; к тому же, такое пюре достаточно сытное.

Польза хумуса включает в себя:

• восполнение нехватки витаминов A, B, C, железа (способствует повышению уровня гемоглобина), магния, цинка и натрия;
• нормализация артериального давления;
• снижение риска анемии и сердечно-сосудистых заболеваний;
• помощь в наращивании мышечной массы и предоставление энергии для тренировок;
• снижение риска инсулинорезистентного диабета благодаря уменьшению уровня плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности), которые откладываются на стенках сосудов;
• способствование правильному усвоению сахара;
• антиоксидантное действие благодаря высокому содержанию витамина Е в тахини — необходимом ингредиенте;
• укрепление иммунной системы;
• ускорение метаболизма, что может помочь в снижении веса;
• редкое проявление аллергических реакций.

Эту закуску можно употреблять в умеренных количествах даже каждый день, а её энергетическая ценность составляет всего около 170 килокалорий на 100 граммов продукта.

Кому и чем вреден продукт

Что такое хумус? Это бобы, которые могут вызвать метеоризм и запоры, так как организму трудно переваривать бобовые. Особенно стоит проявлять осторожность людям с проблемами ЖКТ или с нерегулярным стулом, а также тем, кто страдает от повышенной или пониженной кислотности.

Ниже приведены заболевания, при которых стоит ограничить употребление хумуса:

• панкреатит;
• подагра;
• мочекаменная болезнь;
• язва или острое воспаление желудка;
• тромбофлебит;
• холецистит;
• синдром раздраженного кишечника.

Кроме того, хумус противопоказан тем, кто имеет индивидуальную непереносимость бобовых.

Оригинальный рецепт хумуса и добавки

Рецепт приготовления хумуса в домашних условиях достаточно прост, но требует времени из-за подготовки нута.

На основе личных предпочтений автора, хумус может иметь специфический вкус и не всегда нравится всем. Поэтому мы предлагаем вам ингредиенты для небольшой порции.

Классический хумус

• нут — 200 г
• вода (оставшаяся от варки бобов) — 100 мл или по вкусу
• тахини (кунжутная паста) — 2-4 ст. ложки
• оливковое масло — 2 ст. ложки
• лимонный сок — 1 ст. ложка
• зира — четверть или половинка чайной ложки
• соль — по вкусу.

1. Замочите нут на ночь (10–14 часов) или хотя бы на 4 часа, чтобы он успел набухнуть. Если вода жесткая, добавьте в неё соду.
2. В кастрюлю налейте свежую воду и готовьте на тихом огне 1,5–2,5 часа до размягчения — горошины должны легко раздавливаться пальцами. Не забывайте сохранить воду после варки для добавления в пюре, иначе готовый хумус может оказаться безвкусным и пресным.
3. Очистите бобы от шелухи — при необходимости это можно сделать не слишком тщательно, небольшая часть шелухи в пюре не повредит.
4. В блендер положите нут и постепенно перемалывайте, добавляя отвар. Затем добавьте тахини, масло, соль, зиру, лимонный сок. Ещё раз перемолите до получения однородной массы.

Тахини можно купить готовую или приготовить самостоятельно. Обжарьте кунжут до золотистого цвета в течение 3-4 минут, остудите его и измельчите в блендере в мелкую крошку. На 100 г кунжута добавьте несколько столовых ложек растительного масла и снова взбейте. Можно досолить. Получившуюся пасту храните в холодильнике до месяца.

Для приготовления домашнего хумуса не обойтись без мощного блендера. Приобрести его и другие необходимые кухонные устройства можно с помощью Халвы. Это карта, позволяющая оплачивать любые покупки: продукты, электроприборы, гаджеты, лекарства, одежду, билеты и прочее. Делайте нужные покупки сейчас, возвращая деньги постепенно в рассрочку на несколько месяцев, не испытывая финансового давления.

Добавки к хумусу

В нутовую пасту можно добавить множество продуктов для разнообразия вкуса! Вот некоторые из них:

• паприка, желательно копченая для насыщенного вкуса;
• карри;
• свекла — для 200 г бобов подойдёт одна крупная свекла;
• морковь — можно использовать в той же пропорции, что и свеклу, по желанию добавить красный лук;
• шпинат — около 50 г на 200 г нута, в сочетании с чесноком и сыром фета;
• кедровые орехи — используйте по своему вкусу, перемалывать не обязательно;
• зелень — петрушка, кинза, ими можно украшают блюдо;
• острый перец — хорошо сочетается с измельченной кинзой или авокадо;
• сладкий перец и маслины — на 1 стакан отварного нута берите 1 перец и треть стакана маслин;
• запеченный болгарский перец;
• листья базилика, петрушки и эстрагона — их нужно перемолоть вместе с пастой;
• вяленые томаты (0,25 стакана на стакан готового нута) и сухой орегано (1 ч. ложка) — предварительно замочите помидоры в горячей воде;
• тыква — 100 г на примерно 300 г нута, можно дополнительно добавить чайную ложку меда, паприки, зубчик чеснока и пара веточек тимьяна.

В общем, в это блюдо добавляют практически всё, что душе угодно! Как правило, сама паста из бобов быстро надоедает.

Если у вас нет желания готовить, закажите готовую бобовую пасту. Оплатите её с помощью Халвы и получите кешбэк до 10%.

Блюда и закуски

Вот 10 идей, с чем можно подавать хумус.

1. Лепешки, хлебцы или крекеры. Это самый распространенный формат подачи блюда. Более того, желательно слегка подогревать хумус, в холодном виде он может оказаться не совсем утратившим свой вкус.
2. Свежие овощи: огурцы, помидоры, сельдерей, сладкий перец, морковь.
3. Начос или кукурузные чипсы. В данном случае хумус с авокадо может стать отличной альтернативой гуакамоле.
4. Хлеб. Хумус можно использовать в качестве намазки для бутербродов.
5. Консервированные или тушеные овощи. Например, кто-то тушит к этому блюду кабачки с морковью и луком.
6. С мясными или рыбными блюдами как полезная альтернатива соусам. Хумус можно подавать даже к шашлыку или стейкам, также в нём можно мариновать мясо, оставляя его на час перед дальнейшей готовкой любым способом.
7. Салат, поке или боул. Хумус можно использовать в качестве заправки.
8. Овощные гарниры: запечённый картофель, рис и другие гарниры.
9. Яйца. Их можно фаршировать хумусом и подавать как закуску.
10. Ризотто. Хумус может использоваться как замена молочных продуктов в этом блюде.

Хумус — это неотъемлемая часть не только необычного гастрономического опыта, но и низкокалорийного, но высокоэнергетического питания. Если вы следите за своим рационом или хотите похудеть, вам могут пригодиться следующие рецепты:

• быстрые блюда из спаржи;
• рецепты с кускусом и чечевицей;
• кулинарные лайфхаки и блюда с брокколи;
• способы готовки батата;
• подборка постных блюд;
• обзор необычного овоща бамия.

Теперь вы хорошо осведомлены о хумусе, как его приготовить, с чем подавать и как составить удачные сочетания вкусов. Желаем вам кулинарных успехов!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы.

Зубчик чеснока и щепотка корицы. Как приготовить идеальный хумус

Хумус готовится из нута, который является отличным источником растительного белка. В него добавляется паста из кунжута, известная как тахини, обладающая множеством полезных свойств: она богата кальцием и витаминами. Хумус универсален: его можно употреблять на завтрак, обед или ужин. Банка с хумусом прекрасно решает проблему быстрого перекуса или обеда в офисе. В общем, хумус действительно восхитителен, и готовить его не так уж сложно; все ингредиенты легко найти в магазинах.

Хотя процесс приготовления хумуса довольно прост, он потребует времени: его нельзя и не нужно спешить готовить, — отмечает АиФ.ru Марк Стаценко, шеф-повар ресторанов Spices, Chicken Run и Funny Cabany.

В первую очередь нужно замочить нут на несколько часов. Минимум на 4 часа, но многие оставляют его на ночь. После замачивания варить нут нужно всего около 50 минут, — советует Андрей Ревунов, шеф-повар ресторана ZOO Beer&Grill. — Проверить готовность нута очень просто: если он легко разламывается при надкусывании, значит, он готов. С коллегой согласен и Марк Стаценко. Без замачивания добиться нежной консистенции нута невозможно, — поясняет он.

Пряности и приправы

У каждой ближневосточной хозяйки есть свой уникальный рецепт хумуса, который она считает единственно правильным. Поэтому точно определить, какие именно специи должны быть в этом блюде, невозможно. Однако есть общие пряности, обычно присутствующие в хумусе. Хороший хумус не обойдется без чеснока — это один из его ключевых компонентов. Я рекомендую добавить еще сушеный перец чили для аромата и остроты, — говорит Андрей Ревунов. Однако выбор пряностей для хумуса не ограничивается только ими. Например, Марк Стаценко добавляет в свой рецепт мускатный орех, куркуму, кумин и корицу.

Паста тахини

Эта паста делает хумус таким насыщенным и невероятно ароматным. Она состоит из кунжута, оливкового масла, специи и лимонного сока. Готовая тахини продается в магазинах, но по мнению Андрея Ревунова, сделать настоящую тахини в домашних условиях сложно. Я готовлю домашний аналог тахини: кунжут, зиру, черный перец и немного морской соли мелю в кофемолке, а потом добавляю оливковое и каплю кунжутного масла, и всё тщательно перемешиваю. Секрет в том, чтобы хорошо перемолоть кунжут в кофемолке, чтобы он выделил масло и стал похожим на пасту. Возможно, это не та тахини, но мне понравится ее вкус, и там нет консервантов и ароматизаторов.

Нежная консистенция

Консистенцию хумуса можно регулировать. Кто-то предпочитает очень густой, кто-то хочет более жидкий вариант. Для достижения необходимой текстуры можно добавлять оливковое масло и отвар, в котором варился нут. Для лучшего измельчения гороха лучше всего использовать мощный блендер. Если его нет, можно воспользоваться мясорубкой с самой мелкой решеткой, — советует Марк Стаценко.

Классический хумус

Рецепт Андрея Ревунова, шеф-повара ресторана ZOO Beer&Grill

• 350 г нута
• 70 мл оливкового масла
• 3 зубчика чеснока
• 4 г морской соли
• 3 ст. ложки лимонного сока
• 3 ст. ложки кунжутной пасты тахини
• 400 мл воды
• 1 ч. ложка молотого кориандра
• 1 ч. ложка молотой зиры

Шаг 1. Замочите нут в холодной воде на ночь. Если этого не сделать, время варки увеличится до 3-4 часов.

Шаг 2. После замачивания снова промойте горох перед приготовлением. Варите примерно 120 минут до мягкости — нут должен легко раздавливаться пальцами.

Шаг 3. Измельчите зиру и кориандр, мелко нарежьте чеснок.

Шаг 4. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и специи. Тушите около 5 минут.

Шаг 5. Измельчите нут в блендере и дайте ему остыть.

Шаг 6. Влить часть отвара в блендер, затем добавить лимонный сок, пасту тахини, соль и специи с чесноком.

Шаг 7. Взбивайте до получения полностью однородной массы.

Шаг 8. Готовую массу поставьте в холодильник на 1 час. Лучше подавать с питой.

Пряный хумус

Рецепт Марка Стаценко, шеф-повара ресторана Spices

• 145 г отварного нута
• 5 г лука-шалот
• ½ зубчика чеснока
• 20 г пасты тахини
• 4 мл кунжутного масла
• 7 мл оливкового масла
• щепотка кайенского перца
• щепотка молотой корицы
• щепотка мускатного ореха
• щепотка куркумы
• щепотка молотого кардамона
• щепотка копченой паприки
• 30 мл воды
• соль и перец — по вкусу

Шаг 1. Замочите нут на несколько часов, затем отварите до мягкости.

Шаг 2. Смешайте нут с пряностями, луком и чесноком. Взбейте всё в блендере, добавляя масла.

Шаг 3. Выложите хумус на тарелку, добавьте паприку и подавайте с лепёшкой.

Смотрите также:

Что такое хумус и с чем его едят

Рацион должен быть полноценным и разнообразным, поэтому важно добавлять в него новые блюда. Рассказываем, как приготовить классику еврейской кухни — хумус и как можно варьировать его ингредиенты. Что такое хумус, какая у него польза, кому он противопоказан и как правильно его готовить.

Что такое хумус

Хумус — это пюрированный нут, одно из традиционных израильских и арабских блюд. По-арабски хумусом называют как само растение — нут бараний (Cicer arietinum), так и одноимённое блюдо. Используется как самостоятельная закуска, а в более жидком виде может служить отличным соусом и заправкой для основных блюд.

Хумус часто употребляют в средиземноморских странах, а также в Африке и на Ближнем Востоке. Утверждать безоговорочно, где именно его начали готовить впервые, невозможно; рецепты и упоминания о нём встречаются в арабских и даже египетских кулинарных источниках. В Европе хумус начали предлагать на стол только с XX века, а в США закуска появилась в 1975–1990-х годах, когда её привезли беженцы из Ливана.

Нут, основной ингредиент хумуса, содержит примерно 27% суточной нормы белка, а также жиры, углеводы, клетчатку, минералы и множество микроэлементов: марганец, фосфор, медь, цинк, сера, калий и кальций. Хумус богат витаминами: A, C, E, K и бета-каротином, которые необходимы для нормального метаболизма и производства энергии, положительно влияя на работу сердца и мышц. Содержит также биоактивные вещества, фитоэстрогены и жирные кислоты омега-3.

Дополнительные полезные свойства хумусу придают оливковое масло и натертый кунжут. Кунжут способствует улучшению работы мозга, укрепляет нервные ткани, нормализует пищеварение и в целом способствует омоложению и укреплению женского организма. Если у вас аллергия на кунжут, выбирайте хумус без него.

Из чего делают хумус

Сам по себе нут не обладает насыщенным вкусом, поэтому к рецепту обязательно добавляются специи, оливковое масло, лимонный сок и кунжутная паста — тахини. В зависимости от ваших предпочтений, можно добавлять в хумус такие ингредиенты, как острая и сладкая паприка, кедровые орехи, чеснок, оливки и маслины. Без добавок у нута нейтральный, слегка гороховый привкус с кислым привкусом лимона.

Существует множество способов замены нута в хумусе. В различных культурах готовят пасту из бобовых, так как это питательные высокобелковые продукты. Если не критично придерживаться аутентичности, то хумус можно сделать из гороха, эдамаме и даже цветной капусты или брокколи. Это будет не совсем хумус в классическом понимании, но аналогичное блюдо, получаемое путем густой пюреризации.

Калорийность хумуса

В одной 30-граммовой порции хумуса (две столовые ложки) содержится:

• калорийность — 50 ккал;
• белок — 2 г;
• жиры — 1 г;
• углеводы — 7 г;
• клетчатка — 2 г;
• сахар — 1 г.

Хумус ценят за высокое содержание белка, и поэтому он популярен в вегетарианских диетах. Тем не менее, это высокоуглеводный продукт, и увлекаться им не стоит, если вы хотите нормализовать вес.

Польза хумуса

По словам Юлии Харитоновой, нут активно используется в средиземноморской диете, а также в диете, направленной на снижение риска возникновения диабета типа 2. Он полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и при необходимости для контроля веса, улучшая гликемический индекс и снижая уровень сахара в крови.

Источник растительного протеина

В нуте много белка, который поддерживает регенерацию клеток организма. Эта закуска отлично утоляет голод и помогает поддерживать уровень энергии. В сочетании с овощами это получается полноценный обед или полезный перекус, который можно употреблять в течение дня. Диета с достаточным содержанием белка может стать эффективной стратегией в борьбе с ожирением.

Содержит витамины

В классическом рецепте хумуса есть много ингредиентов с высоким содержанием кальция, железа, цинка, магния и витаминов группы B. Кроме того, это прекрасный источник фолиевой кислоты, крайне необходимой для женщин в период беременности. Цинк важен для поддержания иммунной системы и обменных процессов в организме.

Тахини — это ингредиент, полученный из семян кунжута, в нем содержится высокий уровень витамина E. Он действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами, и очень полезен для поддержания эпителиальных тканей.

Богат клетчаткой

Хумус содержит много клетчатки и исследования показывают, что она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, способствует улучшению пищеварения и снижает риск диабета второго типа. При регулярном употреблении клетчатки снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Полезен для сердца

Насыщенная кремовая текстура хумуса достигается благодаря оливковому маслу, которое является превосходным источником жиров, полезных для сердца. Исследования показывают, что при употреблении 10 г (примерно две чайные ложки) оливкового масла первого холодного отжима, риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 10%.

Снижает уровень холестерина

Врачи считают, что нут не только увеличивает количество полезных жиров, но также помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. В одном исследовании 47 здоровых взрослый придерживались диеты с наличием либо пшеницы, либо нута. По истечении пяти недель у тех, кто ел больше нута, уровень плохого холестерина ЛПНП уменьшился на 4,6%. Дополнительные исследования подтверждают, что рацион, насыщенный бобовыми, такими как нут, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП в среднем на 5%.

Помогает регулировать уровень сахара

Правильный баланс белков, жиров и клетчатки в пище способствует правильному усвоению сахара. У вареного нута низкий гликемический индекс, что указывает на скорость, с которой организм преобразует пищу в сахар. Эта закуска полезна в плане снижения риска устойчивости к инсулину, что может привести к диабету.

Вред хумуса

Тем, кто пробует хумус впервые, рекомендуется начинать с небольших порций. У некоторых людей могут возникать негативные реакции со стороны ЖКТ на бобовые, что также может проявляться в виде запоров и метеоризма.

По словам Юлии Харитоновой, всё хорошо в меру: хумус достаточно калорийный. Не переедайте его, чтобы не набрать вес. Рекомендуется съедать одну-две ложки хумуса в день, сочетая его с чем-то легким, например с огурцом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять примерно полторы чашки бобовых в неделю.

Существуют также противопоказания для людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Хумус следует избегать, так как он содержит грубую клетчатку, трудно усваиваемую организмом. Пища, богатая клетчаткой, требует расщепления бактериями в кишечнике, что может приводить к повышенному газообразованию. Хумус не рекомендуется людям с холециститом, мочекаменной болезнью, панкреатитом, воспалительными заболеваниями поджелудочной железы, различными заболеваниями кишечника. При повышенной или пониженной кислотности желудка повышается риск вздутия, метеоризма и обострения гастрита. Хумус противопоказан как при диарее, так и при запорах. Воздержитесь от этого блюда после операций, так как это может активизировать перистальтику и вызвать боль.

Также хумус не подходит для людей с подагрой. Нут содержит пурины, при их распаде образуется молочная кислота, способная вызвать обострение подагры. Нут нарушает усвоение микроэлементов, например кальция и железа, так как содержит антинутриенты, известные как фитиновая кислота. Эта особенность нейтрализуется замачиванием и варкой бобов, а также легким проращиванием. Если у вас есть желание насладиться хумусом, имея противопоказания, соблюдайте меры предосторожности: употребляйте его теплым, в маленьком количестве и запивайте теплой водой.